Gut für die Lendenwirbel

  • Wir Bauchträger haben ja häufig Probleme mit der Lendenwirbelsäule. Ich will Euch mal ein paar gute Übungen beschreiben, die man wunderbar im Wasser machen kann. Ich habe diese Übungen während meiner Kur vor mittlerweile fast zwei Jahren gelernt und finde sie wirklich enorm hilfreich:


    1. Übung


    Ihr sucht Euch eine Stelle am Beckenrand, an der Ihr bis zur Brust im Wasser steht. Haltet Euch mit beiden Händen am Beckenrand fest. Nehmt die Füße zusammen und stellt sie direkt an den Beckenrand. Nun lasst Ihr Euch nach hinten fallen und drückt dabei das Kreuz ein wenig durch. Anschließend zieht Ihr Euch mit den Armen wieder an den Beckenrand. Das Ganze 10 mal.


    2. Übung
    Ihr beginnt wie bei der ersten Übung. Anstatt Euch nach hinten fallen zu lassen, kreist Ihr nun das Becken, so dass Ihr auch die Arme streckt, das Kreuz durchdrückt und Euch wieder an die Wand zieht, eben in einer kreisenden Bewegung. 10 mal rechts rum, 10 mal links rum.


    3. Übung
    Ihr beginnt ebenfalls wie bei der ersten Übung, lasst Euch einmal nach hinten fallen, haltet Euch mit gestreckten Armen am Rand fest und springt nun an die Wand, indem Ihr Beine anzieht und die Füße flach auf die Wand aufsetzt. Ihr macht diese Übung, indem Ihr 10 mal die Füße am Boden geschlossen haltet und beim Hochspringen die Beine öffnet und indem Ihr 10 mal die Beine am Boden spreizt und beim Hochspringen die Beine schließt.


    4. Übung
    Eine Ableitung der Übung 3: Ihr sucht Euch eine Stelle, an der mehrere Meter Beckenrand frei zur Verfügung stehen, springt einmal an der Wand hoch und lauft dann mit angezogenen Beinen und gestreckten Armen an der Wand entlang, einmal hin und einmal zurück.


    5. Übung
    Ihr stellt Euch seitlich zum Beckenrand und haltet Euch mit nur einer Hand fest. Dann hebt Ihr das äußere Bein an und lasst es kreisen, 10 mal vorwärts, 10 mal rückwärts. Dann dreht Ihr Euch um und macht dieselbe Übung mit dem anderen Bein.


    6. Übung
    Das Gleiche macht Ihr dann noch mit den Armen, allerdings über Wasser.


    Vor allem Übung 1 - 4 stellen praktisch eine Gegenbewegung zum Hohlkreuz dar. Ihr werdet feststellen, dass Eure Bandscheiben Euch das umgehend danken werden.


    Und nun viel Spaß.


    Eure
    Crassa, die gerade vom Schwimmen kommt und sich neu geboren fühlt

  • hihi Crassa, irgendwie verrückt, aber genau das mach ich beim Schwimmen auch. Und ja, ich kann bestätigen,d ass es meinem Rücken sehr gut tut. Ist doch merkwürdig, wie man aus dem puren Gefühl heraus etwas gutes tut.....bin froh zu lesen, dass andere das auch so machen....

  • hallo crassa,
    dies ist zwar nicht der threat den ich suchte, aber ich denk hier kann ich meine frage an dich trotzdem los werden....*denk*
    Du hast doch auch Probs mit Lendenwirbelsäule und Becken - oder?
    Mein Doc hat sich heut mit mir die Röntgenbilde angeschaut und es ist alles ein wenig Schief, das becken (links) da sind an der Hüfte Knochenverwachsungen entstanden und im Lendenbereich ist die Wirbelsäule verdreht - darüber ist alles in ordnung (noch sagt er).
    Nun soll ich Krankengymnastik machen und schwimmen hat er empfohlen.
    Du hast da doch schon erfahrungen mit, hast du vielleicht ein paar Tips worauf ich achten sollte?
    liebe grüße
    cailly

  • Endlich - Übungen für's nasse Element! Bei uns in der Gegend bietet nämlich kein Schwimmbad Wassergymnastik an, leider (hab jedenfalls noch keins gefunden) - und mir fehlen einfach die Kenntnisse dafür :rolleyes:


    In der Therapie habe ich zwar gute und recht hilfreiche "Trockenübungen" gelernt, mit denen ich nahezu schmerzfrei wurde (vor allem, was den "Verspannungskopfschmerz" betrifft, aber auch den LW-Bereich), aber ich bin doch sooo 'ne Wasserratte und kann auch da jetzt endlich loslegen...


    Danke! :D :) :D :)


    LG
    Pandora

  • Renate - ja, das war bei mir auch ein großes Problem, fast täglich hatte ich mit diesen lästigen Schmerzen zu kämpfen, gegen die auch Tabletten nur sehr wenig helfen.


    Meiner Freundin habe ich das wie folgt erklärt (ich kopier' den Text einfach mal so rein):


    Also, zuerst wäre es ganz gut, wenn du dich ein wenig warm machen kannst. Lauf z.B. in der Wohnung herum, evtl. zu Musik, bis du ein wenig außer Atem bist oder ins Schwitzen kommst. Muß nicht viel sein, nur ein klein wenig. Dann setzt du dich möglichst aufrecht (aber nicht unbequem) auf einen Stuhl, Hocker o.ä. und legst die rechte Hand auf deinen Kopf. Mit der Hand ziehst du deinen Kopf jetzt nach rechts, bis du in der linken Halshälfte eine Spannung spürst (es darf aber nicht weh tun!). Kopf wieder aufrecht, Übung wiederholen. Am Anfang habe ich alle Übungen 10-15 mal gemacht, später dann 25-30 mal. Das gleiche machst du dann mit der linken Hand.


    Die zweite Übung heißt „Spiegel vorhalten“. Du setzt dich wieder aufrecht hin (Grundspannung nennt sich das, meine Bewegungstherapeutin hat immer gesagt, ich soll mir vorstellen, mein Kopf wäre ein Ballon, der nach oben schwebt :D ) und hältst dir deine rechte Hand vor’s Gesicht, als wäre sie ein Spiegel. Dann führst du diesen „Spiegel“ so weit es geht, nach links und nimmst den Oberkörper dabei mit. Wieder in die Mitte, wiederholen. Das gleiche dann mit der linken Hand nach rechts.


    Die dritte Übung ist recht ähnlich. Du legst beide Hände auf dein rechtes Knie und versuchst, die linke Stuhl-Sitzfläche mit beiden Händen zu fassen. Da ist bei uns natürlich der Bauch im Weg ;) , aber das macht nix. Geh einfach so weit, wie es geht; mit der Zeit kommst du immer weiter hin. Auch hier wieder das gleiche in die andere Richtung, also Hände aufs linke Knie und dann in Richtung rechts beugen und dehnen.


    Die vierte Übung ist für’s Becken. Stell dir vor, du hast vor dir einen großen Ball, den du mit deinem Knie wegkicken willst – der Ball kommt aber immer wieder zurück. Wichtig ist bei allen Übungen, dass die Bewegungen nicht hektisch oder ruckartig sind.


    Dann habe ich noch jeweils eine Übung für die Füße und die Knie, weil die mir - vor allem nach längerem Sitzen - auch immer höllisch weh taten. Bei der Fußübung sitzt du wie gehabt auf deinem Stuhl und stellst dir vor, unter deinen Füßen ist Klebstoff und du versuchst, den Fuß trotzdem vom Boden zu bekommen. Erst die Ferse, dann den vorderen Teil. Der Klebstoff ist recht zäh, deswegen musst du dich kräftig anspannen, deinen Fuß hochzukriegen. Die Knieübung (dabei hatte ich anfangs noch leichte Schmerzen) geht so: Hände sind jeweils seitlich außen am Knie und drücken nach innen, die Knie drücken dagegen. Danach sind die Hände innen am Knie, drücken nach außen, die Knie drücken nach innen. Diese beiden Übungen habe ich jeweils 10-15 mal gemacht. Wobei das – sofern du diese Übungen machen willst – für dich natürlich nicht gelten muß. Mach ruhig etwas weniger am Anfang und höre darauf, ob es für deinen Körper genug ist oder nicht. Das funktioniert vielleicht nicht gleich, wird mit der Zeit dann aber immer besser.


    Falls noch Fragen, melde dich noch mal. :)


    Liebe Grüße
    Pandora

  • Danke Pandora, ich hab's mir in Word kopiert und ausgedruckt, werde dann mal am Wochenende damit anfangen und berichten.


    Ach ja, damit ich außer Atem komme, dafür braucht es wirklich nicht viel ;)
    lg
    Renate

  • @ pandora:


    Auch von mir danke. Ich habe die letzten Wochen echte Probleme mit mir und meinen Knochen gehabt. Gestern war ich beim Orthopäden und der meinte, das käme von der Kälte. Komischerweise geht es mir seitdem besser, wohl weil eine Besserung in Aussicht steht. Ich habe mich schon aus lauter Verzweiflung zur Medizinischen Trainings-Therapie in Bad Dürrheim im Kurbad angemeldet.


    @ Cailly:


    Ich habe eben auch ein längeres Bein und ein massives Hohlkreuz. Wichtig ist es, dass man eine Gegenbewegung zum Hohlkreuz macht. Dann bewegen sich die Wirbel und die Bandscheiben werden kurzfristig anders belastet. Das bringt Linderung.


    Deshalb sind z.B. auch solche Hüftkreisübungen auf dem Sitzball gut.


    Wie gesagt, ich fange am 15. wieder mit MTT an. Ich werde am Anfang nur Krafttraining machen, um meine Rückenmuskulatur zu stärken, denn der Werbespruch von Kieser ist schon korrekt: Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.


    Na ja und die Übungen, die ich oben beschrieben habe, sind Krankengymnastik-Übungen fürs Wasser. Mit ihnen schaffst Du jede Menge Gegenbewegung gegen das Hohlkreuz.


    Das Schwimmen hängt davon ab, wie Du schwimmst. Rücken und Freistil ist okay. Brustschwimmen solltest Du nur, wenn Du den Kopf unter Wasser nimmst. Ansonsten geht die Sache auch wieder zu sehr auf das Hohlkreuz.


    Liebe Grüße
    Crassa

  • Beim Brustschwimmen immer den Kopf als Verlängerung des Körpers betrachten, er muß mit der Schwimmbewegung vollkommen mitgehen. Grundregel: Immer ins Wasser ausatmen, über Wasser nur einatmen.


    Und auch beim Rückenschwimmen sollte man auf seine Kopfhaltung achten. Den Kopf weit ins Wasser legen, nicht das Kinn hochziehen!


    Gruß
    Rascha

  • Renate und Crassa - gern geschehen!


    Bei mir war es mit den Kopfschmerzen nach ca. 2 Wochen vorbei, und das bei so geringem Aufwand, das hat mich auch begeistert. Und ich hatte wirklich schon seit JAHREN damit zu kämpfen, bin immer zum Orthopäden gerannt und hab mir die Halswirbel einrenken lassen, wenn es nicht mehr anders ging - war auch nicht das Gelbe vom Ei :rolleyes: .


    @Crassa - ja, das mit der Kälte kann gut hinkommen, das konnte ich in der Klinik an mir auch feststellen. Habe ich mich länger in der Kälte aufgehalten (und im Westerwald war's oft ziemlich kalt ;) ), hatte ich auch Probleme mit meinen Knochen.


    LG
    Pandora

  • Das mit dem Schwimmen so wie ihr es beschrieben hat, kann ich nicht machen, habe ein operiertes Ohr und kann damit nicht unter Wasser, sonst verliere ich sofort die Orientierung und saufe ab. Schwimme aber trotzdem (Brust) - was soll ich machen?
    lg
    Renate

  • Schwierige Frage! Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser ist (entgegen landläufiger Meinung) ganz und gar nicht gesund - im Gegenteil, es kann Verspannungen und Fehlhaltungen sogar noch verschlimmern.


    Sprich bitte einfach mal mit deinem Arzt darüber. Gibt es keine Möglichkeit, das Ohr zum Schwimmen vorübergehend zu verschließen, z. B. mit speziellen Stöpseln?

  • leider nein, habe ein Riesenloch aufgrund einer OP, kein Trommelfell, kein Mittelohr, der Gleichgewichtssinn ist hinüber, so Verstopfen kann man das Ohr nicht (sieht man nicht, ist alles innen)
    lg
    Renate

  • Zitat

    Die dritte Übung ist recht ähnlich. Du legst beide Hände auf dein rechtes Knie und versuchst, die linke Stuhl-Sitzfläche mit beiden Händen zu fassen. Da ist bei uns natürlich der Bauch im Weg , aber das macht nix. Geh einfach so weit, wie es geht; mit der Zeit kommst du immer weiter hin. Auch hier wieder das gleiche in die andere Richtung, also Hände aufs linke Knie und dann in Richtung rechts beugen und dehnen.

    Ich kann das nicht, wenn ich die Hände am Knie habe, wie soll ich da nach der Sitzfläche greifen? *Verwirrtbin*

  • Stimmt, Renate - ist mir gar nicht aufgefallen. :D
    Ich meinte natürlich nicht die Sitzfläche, sondern den seitlichen Rand des Stuhls. Na, hoffen wir mal, daß das meine Freundin (der ich diese Übungen mit genau diesem Wortlaut erklärt habe) schon so verstanden hat, sonst rauchen über deren Kopf wohl auch schon die Fragezeichen...


    LG
    Pandora

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